Mit dem HIT Ganzkörper Trainingsplan abnehmen

Geschrieben von Danny T. Schneider

Die Idee des Ganzkörper Trainingsplan zum Abnehmen oder für Muskelaufbau kommt wieder in Mode. Aus gutem Grund, kein normaler Mensch hat Zeit für die ausufernden Trainingskonzepte der Fitness Ikonen. Wenn man hauptberuflich als “Influencer” um die Welt jettet, ok, aber was ist mit social ohne media, soll heißen: wie können Menschen mit Familienleben und einem richtigen Job ihre Fitnessziele erreichen? 

Die Frage, ob für die meisten von uns ein Ganzkörper Trainingsplan mit Grundübungen nicht vielleicht doch ausreichen könnte, steht also im Raum. Entgegen der Darstellung aus vielen Ecken der Community ist sie auch relativ leicht zu beantworten.

Aus dem Inhalt: 

  • Wie effektiv ist ein Ganzkörpertraining?
  • Grundübungen für einen Ganzkörper Trainingsplan
  • Wie du am besten vom Full Body Workout profitierst
  • Wie oft / wie lange sollte trainiert werden?
  • Ganzkörper Trainingsplan zuhause durchführen

 

Wie effektiv ist ein Ganzkörpertraining?

Wer erfolgreich mit dem Ganzkörper Trainingsplan abnehmen und/oder Muskeln aufbauen will, wird nicht weit kommen. Spätestens nach 12 Wochen sollte man sich einen Split-Plan verpassen lassen, bei dem Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainiert werden, wenn man dauerhaft Erfolg haben will. Diese Weisheit lernen wir als erstes im Fitnessstudio und sie ist genauso unbewiesen wie oft ausgesprochen. Die Logik dabei ist folgende: 

Am Anfang genügen uns drei Sätze pro Muskel(gruppe) um einen adäquaten Trainingsreiz zu setzen. Hat sich der Körper vom ersten Schock erholt, ist weiterer Trainingserfolg nur mit mehr Sätzen zu erreichen und das Prinzip wird solange angewandt, bis die ehemalige Couchkartoffel mit 9 bis 12 Sätzen pro Muskel so weichgekocht wird, dass man sie in die gewünschte Form drücken kann. Natürlich steht der Trainierende nun vor einem organisatorischen Problem: selbst ein ordinäres Bauch-Beine-Po Training kann so, Aufwärmen und Stretching inklusive, locker auf 90 Minuten ausgeweitet werden, wer eventuell noch den Rücken kräftigen oder Brustmuskeln trainieren will, sollte sich für den Trainingstag besser nichts anderes mehr vornehmen. Ganz gleich, ob für den Muskelaufbau oder fürs Abnehmen, ein Ganzkörper Trainingsplan lässt sich in diesem Umfang nicht mehr realisieren. 

Hit Ganzkörper Training für Anfänger
Photo by Charlotte Karlsen on Unsplash

Die elegante Lösung des Fitnesstrainers besteht zumeist in einer Aufsplittung auf zwei oder drei verschiedene Trainingstage, um dem massiven Trainingsvolumen Herr oder Dame zu werden. Natürlich muss der Instructor dem Kunden dabei irgendwie schonend beibringen, dass vier Trainingstage pro Woche ab jetzt zwingend notwendig sind, weil jede Muskelgruppe doch mindestens zweimal pro Woche beansprucht werden sollte. Besser mehr. 

Ich weiß das, weil ich es sehr oft selbst so gemacht habe und ich weiß, dass andere Trainer es so machen, weil Kunden mit dem festen Vorsatz ins Fitnessstudio kommen, dass ein Splitplan die konsequente Eskalationsstufe für ihr Training darstellt. Ich weiß auch, wann der Wahnsinn angefangen hat. Im Zweiten Weltkrieg. 

Heimkehrende Veteranen mit Kriegsverletzungen wurden in den USA durch drei Trainingssätze mit verschiedenen Intensitäten wieder fit gemacht, dabei stand nur ein Satz bis zur Ausbelastung auf dem Programm. Also wurden selbst in grauer Vorzeit nicht stumpf drei wesensgleiche Sätze hintereinander absolviert, sondern es wurde auf eine Differenzierung in der Belastung geachtet. Im Gegensatz zu vielen Beteiligten hat das Training mit drei Sätzen den Krieg überlebt und wurde fortan nie wieder hinterfragt.

Wer das nicht glaubt, möge bitte heute noch zum Trainer seines Vertrauens gehen und fragen, warum drei Sätze auf seinem Trainingsplan stehen und nicht zwei oder vier. Fortgeschrittene können fragen, wie viel effektiver die sechs oder neun oder zwölf Sätze im Splitplan sind. 100%? Steigt die Effektivität linear oder vielleicht sogar exponentiell – oder eventuell gar nicht? Ich bin auf die Antworten gespannt. 

Was wäre, wenn ein Satz ausreichen würde?

Wer nicht extra ins Fitnessstudio laufen möchte, bekommt die Antwort der Sportwissenschaft hier in Kurzform: Trainingseinsteiger haben von zusätzlichen Sätzen keinen messbaren Effekt, der Effekt für fortgeschrittene Sportler ist umstritten. Es gibt Hinweise darauf, dass eine Steigerung der Trainingsintensität für fortschreitende Verbesserungen in der Figurforming wesentlich sinnvoller ist als eine bloße Ausweitung des Trainings. Dass ein Bodybuilder oder ein professionelles Fitnessmodell Nutzen aus zusätzlichen Sätzen ziehen kann, mag so sein oder auch nicht. Aber was bedeutet das für die 99.9% der Trainierenden, die einfach nur besser aussehen und trotzdem noch ein normales Leben führen wollen?

Du kannst (fast) genauso gut sein, wie die Profis – mit wesentlich weniger Aufwand!

Selbst wenn wir “nur” 80% des Trainingserfolgs von Berufssportlern mit 20% des Aufwands erreichen könnten, wäre das für die meisten von uns schon mehr als man sich bei Aufnahme des Fitnesstrainings erhofft hatte. Insofern ist die Diskrepanz zwischen dem Leben der Profis und Profiteure des Fitnesssports und dem einfachen Bürger, der gerne sportlich aussehen und trotzdem ein soziales Leben führen möchte, die Ursache des Problems. Während die einen den Sport als Lebensinhalt ansehen, ist er für die anderen Mittel zum Zweck. Dieser Zweck lässt sich auf ganz pragmatischem Weg erreichen, wenn ein einziger Satz bis zur Ausbelastung der jeweiligen Muskelgruppe durchgeführt wird. 

So entsteht die Möglichkeit, alle für den Amateursportler relevanten Muskelgruppen in einer Trainingseinheit abzudecken und ein Trainingsprotokoll auf die Beine zu stellen, das nicht nur effizient, sondern in hohem Maße effektiv ist. 

HIT Ganzkörpertraining

Das Prinzip des Ein-Satz-Training ist für Insider nicht ganz neu. Unter dem Namen High Intensity Training (HIT) gibt es schon seit den 1970er Jahren verschiedene Konzepte, die von einigen Größen des Kraftsports erfolgreich angewandt wurden. Nicht zuletzt hat es der sechsfache(!) Mr. Olympia Dorian Yates unter der Anleitung des nicht minder fantastischen Mike Mentzer in den 1990ern ganz nach oben auf den Bodybuilding-Thron geschafft. 

Ein Trainingssystem, das für hochgezüchtete Bodybuilder funktioniert sollte ausreichen, um dem ambitionierten Trainingsanfänger endlich zum ersehnten Traumkörper zu verhelfen. Dabei bedeutet HIT im Kern nichts anderes, als die Trainingseinheiten deutlich kürzer und dafür härter zu gestalten, als die üblichen, eher ausladenden Trainingsprogramme. Wir tauschen also Anstrengung gegen Zeit. 

Wir kommen gleich noch zu den Grundregeln des HIT Ganzkörpertrainings, es sei aber schon mal vorangestellt, dass der eine Satz, den wir absolvieren müssen, wesentlich intensiver und in den meisten Fällen wohl auch länger ist, als herkömmliche Trainingssätze. Es geht also im HIT Ganzkörpertraining ausdrücklich nicht darum, statt drei Sätzen nur noch einen zu machen. Zwar ist die Standard-Wiederholungszahl von 8-12 auch hier angeraten, da eine Wiederholung aber durchaus mal sechs Sekunden dauern kann, kommt man schnell auf eine durchgehende Belastungsdauer von über einer Minute.

Die gute Nachricht: wir können auf diese Weise mit wesentlich weniger Gewicht und geringerem Verletzungsrisiko mindestens genauso viel erreichen, wie mit herkömmlichen Training. 

 

Ganzkörper Trainingsplan für Einsteiger

Figurformung beginnt mit Muskelaufbau. Wodurch, wenn nicht durch den Muskel, sollten Po, Hüfte und Brust auch geformt werden? Wir benötigen also für jede größere Muskelgruppe mindestens eine Übung, unabhängig davon, ob wirklich Muskelmasse das Ziel ist oder Bodyforming. Gleichzeitig ist ein Zuwachs an Muskulatur der beste Weg, den Kalorienverbrauch des Körpers auch nach dem Ende der Trainingseinheit zu forcieren und zwar 24 Stunden am Tag. Wer mit dem Ganzkörper Trainingsplan abnehmen möchte, sollte aber zusätzlich seine Ernährung optimieren

Unsere 6 Fokusgruppen sind: 

  1. Brustmuskulatur
  2. Oberschenkel vorne
  3. Oberschenkel hinten
  4. Bauch
  5. Rücken (Latissimus)
  6. Rücken (Trapezmuskel)

Von isolierten Übungen für den Po und andere potentiellen Schwachstellen ist abzusehen, da der Aufwand verhältnismäßig groß und der Nutzen oftmals fragwürdig ist. Wir können alle Zielsetzungen, von flatternden Oberarmen bis zum Hüftgold, mit diesen Übungen abdecken:

Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen

Tag I

Bankdrücken

Kniebeugen

Beinbeuger

Crunches 

Latzug

Butterfly inverse

Tag II

Dips

Beinpresse

Kreuzheben

Beinheben

Plank

vorgebeugtes Rudern

Es gibt relativ gesicherte Hinweise darauf, dass metabolischer Stress zum gewünschten Effekt beiträgt, auch wenn niemand so genau weiß, wie groß dieser Effekt wirklich ist. Aus diesem Grund und aus Gründen der Zeitersparnis, sollten die Übungen möglichst zügig hintereinander durchgeführt werden, die Zeitung oder das Handy also am besten gar nicht erst zur Hand nehmen. Dennoch ist es wichtig, dass jede einzelne Übung des Ganzkörpertrainings ausreichend aufgewärmt und sauber durchgeführt wird. Einen mies ausgeführten Satz können wir uns bei diesem Training nicht leisten, schließlich wird jeweils nur einer ausgeführt. 

Einige der beschriebenen Übungen können gleich mehrere Zielsetzungen abdecken. Bankdrücken und vor allem die Dips sind ein ideales Training für Brust- und Armmuskulatur, das vorgebeugte Rudern kann bei korrekter Ausführung den Trapezmuskel mittrainieren und die Kniebeuge eignet sich hervorragend zur Aktivierung der Adduktoren. 

Hinweise zu Übungen im Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger

Wichtig: diese Hinweise sind als Ergänzung der Einweisung durch das Trainingspersonal zu verstehen, nicht als Ersatz. Bitte ruiniert euch nicht die Knochen durch unsachgemäße Ausübung schwerer, mehrgelenkiger Übungen! 

Die Kniebeuge ist tief auszuführen, denn nur so aktivieren wir den Po-Muskel anständig. Wer diesen Effekt verstärken möchte, sollte in der Beuge eine Sekunde verharren und erst dann den Rückweg antreten. Damit dies gelingt, muss ca. 30% vom üblichen Trainingsgewicht reduziert werden, da wir jetzt den Vorteil des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus nicht mehr nutzen können. Der Unterschied in der muskulären Belastung ist noch zwei Tage später spürbar, versprochen. 

Die Dips sind nicht nur eine richtig starke Übung für den Trizeps, sondern auch für den unteren Anteil der Brustmuskulatur. Die Übung gehört in jeden Trainingsplan, auch wenn die meisten sie am Anfang wahrscheinlich nicht mit dem eigenen Körpergewicht ausführen können. Da wir den Brustmuskel mittrainieren wollen, dürfen die Dips mit vorgebeugtem Körper ausgeführt werden, egal was der Trainer davon hält. 

Ganzkörper Trainingsplan Hit
Vorgebeugtes Rudern
Photo by Alora Griffiths on Unsplash

 Für den Latzug gibt es verschiedene Griffvarianten, wir entscheiden uns beim Ganzkörper Trainingsplan fürs Abnehmen/Muskelaufbau für die enge Griffvariante. Die Handflächen zeigen zum Trainierenden, die Stange wird vollständig bis zum Brustbein gezogen. Auch hier kann eine kurze Pause am untersten Punkt den Effekt verstärken. 

In vielen Studios stehen verschiedene Versionen der Beinpresse bereit. Im Zweifelsfall sollte die gewählt werden, die die größtmögliche Hüftbeugung zulässt und damit eine möglichst lange Bewegung garantiert. Im Idealfall gibt es die Möglichkeit, die Beinpresse gefahrlos(!) einbeinig zu nutzen. Wozu? Bei dieser Ausführungsvariante können wir das Bein noch näher an den Körper führen und aus einer tieferen Beugung arbeiten. Tiefere Beugung = mehr Gluteus-Aktivität = besserer Hintern.

Das vorgebeugte Rudern mit der Kurzhantel ist nicht nur hocheffektiv für den breiten Rückenmuskel, es kann auch einen spürbaren Effekt auf die höhergelegene Nackenmuskulatur haben. Hierfür ist es notwendig, die Übung langsam und sauber auszuführen, sauber heißt: die Hantel vollständig und ohne Schwung bis an den Rippenbogen führen! Danach das Gewicht langsam absenken und ohne Pause wieder anheben. 

Das Beinheben im Hang eignet sich hervorragend, um den unteren Anteil des geraden Bauchmuskels zu erwischen. Hierfür aber bitte nicht einfach die Beine hochwerfen, sondern kontrolliert die Knie hochziehen und wieder senken. Die Plank ist als isometrische Übung für die komplette Bauchmuskulatur eine ideale Folgeübung für das Beinheben. 

So profitierst du am meisten vom Full Body Workout

Unter fachlicher Anleitung im Fitnessstudio sollten nicht viele Fehler passieren, aber dein HIT Training funktioniert nach eigenen Spielregeln. Wenn du diese Regeln beachtest, wird dein Workout zum Erfolg. 

5 Regeln für das HIT Ganzkörpertraining

  1. Kontrollierte Ausführung

Der Punkt wurde oben schon angesprochen, ist für den Trainingserfolg aber so wichtig, dass ich ihn hier noch einmal erwähne. Das Gewicht (oder der eigene Körper) sollte jederzeit ohne Momentum bewegt werden, das heißt, die Kontrolle über das Gewicht ist jederzeit gegeben. Idealerweise ist die exzentrische Phase, damit ist der Weg zurück in die Ausgangsposition gemeint, ungefähr 1,5 x so lang, wie die konzentrische Phase. Wenn man zum Beispiel am Latzug beim Ziehen bis zwei zählt und beim Strecken der Arme bis drei, dann hat man eine ganz gute Kadenz, ein gutes Tempo. 

Vorsicht: Diese Ausführungsvariante der kontinuierlichen Belastung ist nicht praktikabel bei Übungen, die ihrer Natur nach auf explosive Kraftentfaltung ausgelegt sind. In unserem Plan sind das die Kniebeuge und das Kreuzheben – diese Übungen einfach möglichst sauber ausführen. 

  1. Kontinuierliche Belastung

Damit auch wirklich alle Muskelfasern aktiviert werden, muss jeder Satz ohne Pause zwischen den Wiederholungen durchgezogen werden. Dabei darf das Gewicht natürlich in der konzentrischen Position gehalten werden, also zum Beispiel der Beinbeuger bei gebeugtem Bein oder die Crunches bei angespannten Bauchmuskel. Das Gewicht wird aber während des Satzes nicht wieder abgesetzt, beziehungsweise der Körper bei den Crunches nicht zwischendurch auf der Matte abgelegt. Der Muskel sollte immer unter Spannung bleiben, bis der Satz beendet ist!

Der Hinweis aus 1. gilt auch hier. Kniebeuge und Kreuzheben haben ihrer Natur nach Momente, in denen das Gewicht ruht. 

  1. Zügiges Training

Ich hatte es oben bereits erwähnt: metabolischer Stress kann den gewünschten Effekt verstärken, deshalb setzen wir auf ein kontrolliertes, aber zügiges Training. Dabei kommt uns der Umstand zugute, dass wir pro Trainingstag nur eine Übung pro großer Muskelgruppe haben. So lässt sich das Ganzkörpertraining sehr schnell anpassen. Wenn ein benötigtes Gerät durch einen “Camper” blockiert ist, wird einfach eine andere Übung vorgezogen. Im Idealfall nutzt man zuerste die Geräte, die häufig belegt sind und arbeitet sich dann weiter durch. 

So können die Übungen schnell hintereinander absolviert werden und wir haben gleichzeitig noch einen positiven kardiologischen Effekt. Aber bitte nicht rennen! 

  1. Trainieren bis zur Ausbelastung

Wer bis hierhin dachte, ich hätte eine Zauberformel für wenig Training mit viel Effekt zu bieten, dem sei gesagt: alles hat seinen Preis. Ja, wir können mit unfassbar wenig zeitlichem Aufwand genauso viel erreichen, wie andere mit 4 x 1,5 Std. Training in der Woche, aber den Erfolg gibt es nicht umsonst. Statt drei, sechs oder mehr halbgare Sätze herunterzuspulen und in den Pausen das Internet zu checken, müssen wir uns für bis zu 30 Minuten voll konzentrieren. 

Jeder Satz ist erst dann zuende, wenn die fette Lady singt, beziehungsweise, wenn sich absolut keine Wiederholung mehr aus dem Muskel herausquetschen lässt. Du wirst überrascht sein, wo dieser Punkt ist. Wahrscheinlich liegt Bestsellerautor David Goggins richtig, wenn er sagt, dass wir erst zu circa 40% erschöpft sind, wenn unser Gehirn sagt es geht nicht mehr. 

Ab einem gewissen Punkt können Intensivierungsmethoden wie erzwungene Wiederholungen notwendig werden. Für den Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger gilt: wir wollen uns bei jedem Training verbessern!

  1. Dokumentation des Trainings

Trainingserfolg ist messbar. Noch bevor der Körper anfängt, die gewünschte Form anzunehmen und man die ersten Komplimente von Freunden und Verwandten bekommt, sollten viele kleine Siege in den Trainingseinheiten sichtbar werden. Schließlich ist es unser Ziel, progressiv zu trainieren, das heißt möglichst von Woche zu Woche mehr Gewicht und/oder mehr Wiederholungen ausführen zu können. 

Damit das nicht in einem schwammigen Einerlei endet, ist es notwendig, Gewichte und Wiederholungen in jeder Trainingseinheit zu dokumentieren. Anhand der Zahlen lässt sich der Trainingserfolg des Ganzkörper Programms ablesen, hieraus zieht man dann auch reichlich Motivation für die fehlenden Tage bis zur Traumfigur. 

Wie oft sollte man trainieren?

Ein HIT Ganzkörpertraining kostet wenig Zeit, aber viel Energie. Es sollten mindestens zwei trainingsfreie Tage zwischen den Einheiten liegen, maximal sind zwei Trainingseinheiten pro Woche angeraten. Verschiedene Körpertypen reagieren unterschiedlich auf die Belastung, deswegen sind die Werte im Trainingstagebuch der beste Indikator dafür, ob eventuell ein Übertraining vorliegt. Lassen sich die Gewichte und Wiederholungen beim besten Willen nicht mehr steigern, ist ein zusätzlicher freier Trainingstag angeraten, bis die Werte wieder nach oben gehen. 

Oft wird der Fehler gemacht, zusätzliche Trainingseinheiten auszuführen, wenn der Trainingserfolg ins Stocken gerät. Das wird in den seltensten Fällen funktionieren. Meistens ist nicht zu viel, sondern zu wenig Training das Problem, denn schließlich werden die Einheiten mit steigenden Widerständen immer intensiver. Deswegen wird ein Ganzkörper Trainingsplan für Fortgeschrittene auch nicht häufiger durchgeführt als für Anfänger, im Gegenteil: Fortgeschrittene HIT Trainingspläne haben nicht selten 7 Tage Pause zwischen den Einheiten. 

Wie lange sollte man trainieren?

Widerstehe auf jedem Fall den Drang, noch diese oder jene Übung in die Trainingseinheit stopfen zu wollen. Das bringt nicht mehr Erfolg und führt genau in die falsche Richtung, in letzter Konsequenz nämlich in den Split-Plan. Fokussiere dich stattdessen auf ein immer intensiver werdendes Training mit maximal fünf bis sechs Übungen pro Trainingstag. Pro Übung, einschließlich der Pause zum Gerätewechsel, rechne ich üblicherweise mit drei Minuten Zeitaufwand. Addieren wir Aufwärmsätze und eventuelle Wartezeiten darauf, sollte man mit einer halben Stunde Netto-Trainingszeit auskommen. 

Da jede gut vorbereitete Trainingseinheit nicht länger als 30 Minuten dauert kommen wir bei zwei Trainingseinheiten pro Woche mit maximal einer Stunde Ganzkörper Workout raus. Ein vertretbarer Aufwand für echte Trainingserfolge, oder?

Ganzkörper Trainingsplan für Zuhause

Oftmals wird die Frage gestellt, ob man ein effektives Ganzkörper Training zuhause durchführen kann. Die Antwort hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wer sich fachlich sicher fühlt, kann auch ohne Trainerbetreuung ein adäquates Training auf die Beine stellen, ganz gleich ob man sein Training in den eigenen vier Wänden absolviert oder eine der Callisthenics Anlagen nutzt,, die wie Pilze aus dem Boden schießen. 

Dabei kommt uns mit dem HIT Ganzkörper Trainingsplan der Umstand zugute, dass die Sätze tendenziell länger sind und daher mit weniger Gewicht ausgeführt werden können. Selbst für fortgeschrittene Sportler kann eine Standardübung wie Liegestütz zur Herausforderung werden, wenn die Belastung über eine Minute kontinuierlich gehalten werden muss. Ähnlich lässt sich für die Rückenmuskulatur mit Klimmzügen oder body rows trainieren, die problemlos ohne Fitnessstudio auszuführen sind. 

So könnten Ersatzübungen für das HIT Ganzkörper Training zuhause aussehen: 

Brustmuskulatur: Liegestütz, Tiger Dips

Oberschenkel vorne/Po: Ausfallschritte, einbeinige Kniebeuge mit leichtem Gewicht (5 Kilo Hantel)

Oberschenkel hinten: Ham Raises; Hamstring Curl

Bauch: Crunches, Plank

Rücken: Klimmzüge, Body Row

Für das heimische Training gelten also die gleichen Regeln wie zuvor: langsame, kontinuierliche Ausführung, zügiger Wechsel zwischen den Übungen. Letzteres dürfte sich zuhause sogar noch leichter gestalten lassen als im Fitnessstudio. 

Ein kleiner Nachteil: ohne Hanteln und Steckgewichte lassen sich Trainingsfortschritte nicht so sauber dokumentieren. Nächste Woche mal beim Brustmuskeltraining zwei Kilo drauflegen ist schon schwierig, außer man ist gewillt, bis dahin zwei Kilo zuzunehmen. Die Lösung: eine Stoppuhr. Der Ganzkörper Trainingsplan zuhause lässt sich hervorragend über die Dauer der einzelnen Übungen dokumentieren. 

Angestrebt ist ein Belastungszeitraum von 45 – 120 Sekunden. Wird die Obergrenze von zwei Minuten überschritten, muss in irgendeiner Form eine Intensivierung her. Bei Bauchübungen mit Körpergewicht wie Crunches oder Plank lässt sich das leicht mit einer kleinen Gewichtsscheibe von fünf Kilo bewältigen. Body Rows könnten, so man die Möglichkeit hat, im aufsteigenden Winkel absolviert werden, bis man Stück für Stück bei Klimmzügen ankommt. Ähnlich verhält es sich mit Liegestütz: diese können zunächst auf der Bett- oder Tischkante (bitte auf Stabilität achten!) oder auf den Knien ausgeführt werden, bis man bei vollständigen Liegestützen ankommt. 

Weitere Einsteigerübungen, die man bequem zuhause oder auch am Arbeitsplatz durchführen kann, finden sich hier:

Es lässt sich also durchaus ein effektives Ganzkörper Trainingsprogramm für zuhause zusammenstellen, wenn man a) weiß, was man tut und b) ein wenig Kreativität mitbringt. 

Fazit

Es werden sich immer Leute finden, die eisern behaupten, das “richtiger” Trainingserfolg nur mit Split-Training, Periodisierung und im Ergebnis mit einer ganzen Menge Zeit zu realisieren ist. Es gibt Studien und Aussagen, die das bestätigen, allerdings gibt es auch genügend Beispiele, die den Sinn des Mehraufwands in Frage stellen. 

Mein persönlicher Eindruck ist, dass so manch einem semi-professionellen Sportler in der Hauptsache daran gelegen ist, seinen eigenen “Zweitwohnsitz” im Fitnessstudio zu rechtfertigen. Aber selbst wenn das extensive Trainings zusätzliche Erfolge zeichnet, kann es für den Hobbysportler langfristig nur in die Sackgasse führen. Wo will man denn enden, wenn selbst die dritte oder vierte Trainingseinheit in der Woche nicht die gewünschten Erfolge zeichnet?

In der Rechnung Aufwand/Ertrag gibt es nichts besseres als ein konsequentes HIT Ganzkörper Training. Zuhause oder im Studio lässt sich mit dieser Methode jedes Ziel eines ambitionierten Hobbysportlers mit minimalen Zeitaufwand erreichen. Wer gewillt ist, das kurze, harte Training ernstzunehmen und dabei den Zeitaufwand zu respektieren, der wird mit diesem Ganzkörper Training den größten Erfolg haben. 

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