Was tun gegen Rundrücken?

Bild: Schöner Rücken statt RundrückenWas bedeutet es eigentlich, gut auszusehen? Ich bin sicher, wir könnten uns auf verschiedene physische Merkmale einigen, die universell und schon immer als attraktiv gelten. Manche davon sind geschlechterspezifisch, zum Beispiel breite Schultern, andere sind geschlechterübergreifend, wie zum Beispiel volles Haar oder ein symmetrisches Gesicht. Es gibt eine weitere Trennlinie der sexy Features, die praktisch die Fitnessindustrie begründet hat: es gibt veränderlich und unveränderliche Faktoren. Kurze Beine? Pech gehabt. Schlaffer Hintern? Da können wir was machen! Nun geht es mir hier nicht darum, Schönheitsnormen weiter zu zementieren, im Gegenteil. Bei einigen Schönheitsmerkmalen, die durchaus beeinflussbar sind, wundert es mich, dass so wenig dagegen unternommen wird. Zumal mit geeigneten Maßnahmen auch deutlich mehr Lebensqualität einhergehen würde.

 

Haltung annehmen

Zu den Dingen, die für Fitnesstrainer alltäglich sind, gehören spezifische Trainingswünsche von Frauen und Männern, entsprechend den jeweiligen Schönheitsidealen. Die Leute bringen teilweise haarsträubende Ideen mit, wie diese Ziele zu erreichen sind, aber als Zielsetzung ist das erst einmal nachvollziehbar. Dann allerdings gibt es junge Damen, kaum zwanzig Jahre alt, bei denen sich das Oberteil in Längsstreifen über den Rücken spannt, während sie auf ihre Bauch-Beine-Po Pläne schauen. Ich behaupte, kein BBP Training der Welt kann den ersten Eindruck einer Person richten, die so sitzt und steht. Und doch scheint das Problem so lange nicht auf der Tagesordnung aufzutauchen, wie man sich einigermaßen schmerzfrei durch die Welt bewegen kann. Wie kommt das? Sieht man seine Rückseite einfach zu selten (das müsste dann aber für den Hintern auch gelten) oder wird der Rücken als Attraktivitätsmerkmal nicht ernstgenommen? Da hätte ich ein paar Gegenargumente.

Um das Problem zu verstehen, muss man sich mit fremdem Blick sehen

Schließe die Augen und stelle dir eine attraktive Frau in einem rückenfreien Abendkleid vor. Wie sieht ihr Rücken aus? Ich nehme an, die meisten Antworten auf diese Fragen beinhalten, nehmen einer leichten Bräunung vielleicht, vor allem einen konturenreichen Rücken, in welchem die Wirbelsäule in den Rückenstrecker eingebettet ist, sich Schulterblätter und Trapezmuskel abzeichnen und vor allem ist die Brust- und Halswirbelsäule weitgehend gerade. Die Gegenprobe: Ein konturloser, runder Rücken, bei dem die darüberliegende Haut wie eine Plane gespannt scheint, Schultern hängen nach vorne. Würde der Kopf der Person dem Verlauf der Halswirbelsäule folgen, würde sie ungefähr zwei Meter vor sich auf den Boden starren, der Versuch dies nicht zu tun, sondern den Kopf gerade zu halten, hinterlässt im Nacken einen leichten, aber sichtbaren Knick. Ich behaupte nun, dass die Attraktivität dieser Person, unabhängig von allen anderen Eigenschaften, deutlich abnimmt.

Der Grund dafür ist vor allem darin zu finden, dass abgesehen von Mimik und Gestik, es wohl kein anderes Merkmal gibt, dass schon vor dem ersten Kontakt Rückschlüsse auf die Eigenschaften einer Person zulässt. Wie sonst sollten Metaphern wie „sich gerade machen“ und „Haltung zeigen“ in unseren Sprachgebrauch eingegangen sein? Wie stellst du dir eine Person vor, die Selbstbewusstsein ausstrahlt? Selbstbewusstsein ist ein Attraktivitätsmerkmal, vermutlich schon seitdem der Homo sapiens den aufrechten Gang lernte. Die Ausstrahlung, die wir uns alle insgeheim wünschen und die zum einen nicht geringen Teil den Gang ins Fitnessstudio befeuert, ist untrennbar mit einem schönen Rücken verbunden. Ein runder Rücken hingegen signalisiert Antriebslosigkeit, Mutlosigkeit und wenig Eigeninitiative.

Da ich beim Schreiben dieser Zeilen den kalten Hauch erboster Damen in meinem eigenen Nacken spüre: selbstverständlich gelten diese Feststellungen im gewissen Rahmen auch für Männer, zumal eine aufrechte Körperhaltung Dominanz und Status signalisiert. Nur habe ich die Problematik eines Rundrückens deutlich häufiger bei Frauen als bei Männern angetroffen und das, wie beschrieben, leider auch schon in sehr jungen Jahren. Die Wege, wie der Rundrücken zu korrigieren ist, sind natürlich geschlechterübergreifend anwendbar.

Ursachen für einen Rundrücken

Nun gibt es Fehlhaltungen, die schlicht angeboren sind und in die eingangs genannte Kategorie fallen. Zwar kann gezieltes Training hier immer noch deutlich zur Linderung von Beschwerden beitragen, eine Haltungskorrektur ist aber nur mit sehr früh einsetzenden Maßnahmen zu erreichen. Allerdings stelle ich mir die Frage, wie häufig diese Fehlhaltungen wirklich angeboren sind. Es ist mein Eindruck, und hier schreibe ich als Nicht-Mediziner, der lediglich über viele Jahre ganz unterschiedliche Menschen beim Sport betreuen durfte, dass manch ein Haltungsfehler eher anerzogen als angeboren ist. Wer Menschen und deren Familienangehörige aufmerksam beobachtet, der wird sich wiederholende Muster finden, eine gewisse Art zu lächeln, den Kopf zu halten, Gesten und Mimiken, die kleine Kinder von ihren Eltern erlernen, noch bevor sie das erste Wort sprechen. Ich erinnere mich vor allem an einen Moment, an dem ich ein eher verschüchtert wirkendes junges Mädchen in den Trainingsplan einwies, das ebenfalls mit der Problematik einer gedungenen Haltung kämpfte. Als ihre Mutter sie vom Training abholte, ging mir ein Licht auf. Der gleiche Haltungsfehler, verbunden mit dem gleichen ersten Eindruck. Natürlich weiß ich, dass Haltungsfehler vererbt werden können, aber in Verbindung mit dem Gesamteindruck ließ mich der Gedanke nicht los: kann es sein, dass dieses Mädchen sehr früh gelernt hat, dass man sich lieber wegduckt?

Das Muster zieht sich nicht nur durch Familien, sondern auch durch Berufszweige, ich nenne es Angestelltenhaltung. Die Problematik des zu langen Sitzens ist ja nun hinreichend bekannt, weniger häufig wird darauf Bezug genommen, dass mit der gleichförmigen Arbeit oftmals auch ein Verlust an Flexibilität einhergeht, buchstäblich und vielleicht auch im übertragenen Sinn. Zumindest gibt es das Phänomen, dass manche Menschen das Schultergelenk praktisch nicht mehr bewegen können. Versuch es selbst: nimm leichte Gewichte in die Hände, von mir aus auch Wasserflaschen oder sonstiges und stelle dich seitlich zu einem Spiegel. Versuche jetzt, den Oberkörper möglichst stabil und gerade zu halten, Brust raus, Bauchmuskeln anspannen und mit den Schultern möglichst große Kreise zu machen, das heißt: die Schultern ganz nach vorne ziehen, ganz nach oben, ganz nach hinten und ganz nach unten, dass alles, wie gesagt, ohne den Körper selbst zu bewegen. Es gibt eine ganze Reihe von Menschen, bei denen sieht diese Übung eher wie ein verlängertes Schulterzucken aus und Grund dafür ist keine Fehlstellung oder zu wenig Muskulatur. Der Körper hat im Zuge der jahrelangen Eintönigkeit schlicht verlernt, dass er das Schultergelenk in dieser Weise bewegen kann. Das Resultat ist eine starre, unflexible Haltung, die sich nicht selten auf das Leben überträgt und Schmerzen verursacht. Der Mensch ist nicht dafür gemacht, starr und unflexibel zu sein.

Hast du 15 Minuten in der Woche Zeit für deinen Rücken?

Die gute Nachricht ist: die meisten dieser Probleme lassen sich beheben, und dass sogar mit vergleichsweise wenig Aufwand. Der schwierigste Punkt scheint mir tatsächlich zu sein, ein Bewusstsein für die Problematik zu schaffen, bevor es zu Haltungsmustern kommt, die buchstäblich in Fleisch und Blut übergehen und damit nur schwer reversibel sind. Hast du 15 Minuten in der Woche Zeit, deinen Rücken von einem runden Desaster in den vielleicht ansehnlichsten Teil deines Körpers zu verwandeln? Dann tue folgendes

Mobilisierung

Mehr Beweglichkeit, vor allem im Schultergelenk, ist dringend notwendig, um überhaupt Übungen mit Widerstand ausführen zu können. Diese lässt sich durch passive und aktive Bewegung des Gelenks erreichen.

Passive Mobilisierung mit Theraband

Befestige das Theraband in Augenhöhe (an einem fixen Gegenstand!). Fasse das offene Ende mit der Hand und positioniere dich so, dass schon ein bisschen Zug auf dem Band anliegt, mit dem Rücken zum Ausgangspunkt. Hebe jetzt den Oberarm auf Schulterhöhe, also im rechten Winkel zum Körper und beuge das Ellbogengelenk ebenfalls im rechten Winkel. Die Hand mit dem Band müsste sich jetzt ungefähr auf Stirnhöhe befinden, der Ellbogen ist in einer Linie mit der Schulter. Vielleicht spürst du in der vorderen Schulter und im Brustmuskel schon ein leichtes Ziehen, was ein Hinweis darauf ist, dass tatsächlich einiges im Argen ist. Wenn dem so ist, halte die Position zunächst für einige Sekunden, bevor du langsam etwa eine Fußbreite weiter nach vorne gehst, sollte noch keine Spannung anliegen, kannst du schon einen kompletten Fuß nach vorne gehen, so lange, bis du etwas spürst. Ganz wichtig: der Ellbogen fällt nicht ab, sondern bleibt immer auf Schulterhöhe, hingegen wird mit jeder Bewegung nach vorn das Schultergelenk und in der Folge die Hand ein wenig nach hinten gezogen.

Finde den Punkt, der noch erträglich ist und versuche dich Stück für Stück ein wenig weiter nach vorne zu arbeiten. Die Spannung sollte pro Schulter mindestens 40 Sekunden gehalten werden.

Aktive Mobilisierung

Anschließend sollte es schon ein wenig leichter fallen, dass Schultergelenk zu bewegen und kreisen zu lassen. Die folgende Übung kannst du stehend oder sitzend ausführen, sie eignet sich also auch fürs Büro:

Hebe den Arm wieder auf Schulterhöhe, dass Ellbogengelenk ist wieder im rechten Winkel, diesmal allerdings nach vorne abgeklappt, das heißt, Ellbogen und Hand befinden sich beide auf Schulterhöhe. Lege die andere Hand oben auf das Schultergelenk und lasse das Schultergelenk dann kreisen, während das Ellbogengelenk immer im rechten Winkel bleibt. Stelle dir einfach vor, dass dein Ellbogen die Spitze eines Stiftes ist, mit dem du möglichst große Kreise in die Luft malen möchtest. Lasse die Schulter auf diese Weise mindestens zehnmal kreisen, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst, also Ellbogen und Hand auf Schulterhöhe. Mache dann mindestens 10 kurze Ellbogenstöße nach hinten. Diese dürfen schon ein bisschen kräftiger sein, aber: die Bewegung kommt nur aus dem Schultergelenk, der Körper bleibt wo er ist.

Nachdem du den Vorgang mit der anderen Seite wiederholt hast, bringst du deine Fingerspitzen aneinander und führst die Hände an den Hinterkopf. Von hier aus versuchst du die Fingerspitzen nach oben/hinten wegzuführen, indem du die Arme streckst. Es besteht eine gute Chance, dass sich die Hände nur wenige Zentimeter vom Kopf wegbewegen, das macht nichts. Wiederhole den Vorgang langsam, nicht ruckartig, mindestens zehnmal. Lockere anschießend die Schultern ein wenig aus.

Übrigens: es besteht eine gewisse Chance, dass auch bei korrekter Ausführung ein Knacken zu vernehmen ist, hierbei handelt es sich höchstwahrscheinlich um die Bizepssehne. Davon solltest du dich nicht aus der Ruhe bringen lassen, lediglich stechender oder anhaltender Schmerz ist ein Grund, die Übung zunächst ein wenig vorsichtiger auszuführen.

Mobilisierung/Kräftigung

Die zuvor schon erwähnte Übung Schulterkreisen ist ideal für die Mobilisierung des Gelenks bei gleichzeitiger Kräftigung der Nackenmuskulatur. Nimm ein leichtes Gewicht (<5kg) in jede Hand, stehe gerade, mit angespannten Bauchmuskeln und beschreibe mit den Schultern möglichst große Kreise von vorne nach oben, nach hinten, nach unten, dabei sollte eine komplette Umdrehung mindestens vier Sekunden dauern. Die Übung ist hocheffektiv, wenn du dich konzentrierst und die Kreise wirklich so groß wie möglich machst.

Kräftigung

Gerade bei den Kräftigungsübungen wird der obere Rücken gerne mal übersehen. Viele gehen auch davon aus, dass sie ihren Rücken mit Übungen wie Rudern, Latziehen oder Klimmzügen ausreichend trainiert hätten. Das ist leider falsch, all diese Übungen involvieren in erster Linie den Latissimus. Lediglich das Rudern und hier vor allem das vorgebeugte Rudern mit der Kurzhantel, kann sinnvoll in das Training für den oberen Rücken eingebaut werden. Dabei ist es wichtig, zunächst das Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, bevor eine Bewegung in Schulter- oder Ellbogengelenk ausgeführt wird.

Probier es aus: Begib dich in eine Ruderposition, entweder an der Rudermaschine oder auf der Bank mit einer Kurzhantel. Lasse jetzt die beiden Gelenke gestreckt und versuche das Gewicht nur durch den Zug des Schulterblatts zu bewegen. Der Bewegungsradius ist nicht besonders groß, aber es sollte möglich sein.

Diese Bewegung ist immer zuerst auszuführen. Erst anschließend ist der Griff/die Hantel durch die Bewegung des Arms so nah wie möglich an den Rippenbogen zu führen. Wichtig: das Gewicht kontrolliert wieder in die Ausgangsposition bringen, ideal wäre eine Kadenz 2/1/3/0, als zwei Sekunden zum Körper ziehen, eine Sekunde halten, drei Sekunden das Gewicht wieder in die Ausgangsposition bringen und hier keine Pause machen.

Sinnvoll ergänzt wird dies durch eine Zugübung, die ganz ähnlich aussieht, wie das Rudern. Allerdings wird hier der Ellbogen nicht an den Körper angelegt, sondern auf Schulterhöhe gehalten. Idealerweise wird diese Übung im Stehen oder Sitzen an einem Kabelzug ausgeführt. Dabei verläuft der Zug des Kabels rechtwinklig zu den Schultern, die Ellbogen gehen also auf Schulterhöhe hinter den Körper, zuvor wiederum die Schulterblätter zusammenziehen. Diese Übung wird oft insofern falsch ausgeführt, als dass die Arme weit unter Schulterhöhe gesenkt werden. Der Körper tut dies mehr oder minder von allein, wenn die Gewichtsbelastung für unseren Zielmuskel, hier ist in erster Linie der Trapezmuskel zu nennen, zu schwer ist. Stelle das Gewicht also so ein, dass du zunächst die Schulterblätter und dann die Ellbogen auf Schulterhöhe hinter den Körper ziehen kannst, ohne dass diese abfallen. Ideal wäre ein Gewicht für 10 bis 15 Wiederholungen mit der oben genannten Kadenz.

Führe von den beiden Kräftigungsübungen nicht mehr als zwei Sätze aus, achte aber in jedem Fall darauf, nahe an die Belastungsgrenze zu gehen. Optimalen Nutzen hast du von deiner Mühe, wenn du den Satz erst dann beendest, wenn keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Ein zweimaliges Training pro Woche kann sinnvoll sein, ist aber für spürbare und sichtbare Verbesserungen nicht zwingend notwendig.

Fazit

Es gibt viele Übungen, mit denen dieses Programm sinnvoll ergänzt werden kann, aber das ist zunächst nicht unser Ziel. Unser Ziel ist, dem Rückentraining einen Platz im Trainingsplan einzuräumen und zwar auch dann, wenn der Rücken noch nicht schmerzt und das Ziel lediglich besseres Aussehen ist. Für ein souveränes Auftreten und einen guten ersten Eindruck genügen, mit dem beschriebenen Training, 15 Minuten in der Woche – sofern die Übungen konsequent ausgeführt werden. Bedenkt man, dass neben der verbesserten Optik auch viele Rückenbeschwerden im Nackenbereich durch ein solches Training behoben oder überhaupt vermieden werden können, handelt es sich hierbei vielleicht um die bestinvestierte Viertelstunde im Fitnessstudio überhaupt.