Wie oft in der Woche sollte man ins Fitnessstudio gehen?

Hand aufs Herz, wie oft trainierst du pro Woche, um abzunehmen oder einfach besser auszusehen? Viele Besucher im Fitnessstudio überlassen diese Entscheidung den Coaches und kommen zumeist mit einem Trainingsplan von 60 bis 80 Minuten Länge und 3 Besuchen pro Woche raus. Aber muss man 3 mal pro Woche Krafttraining absolvieren, um Erfolge zu erzielen? Kurze Antwort: nein. Etwas längere Antwort: Zeit ist nicht der entscheidende Faktor für den Trainingserfolg. Lass mich erklären.

Optimales Training für den Po und moderne Arbeitsethik

Es gibt zwei Arten von Fitnesstreibenden: die einen freuen sich auf jede Einheit und haben sich zwischen den Maschinen und Pezzibällen quasi häuslich eingerichtet, die anderen schuften. Es ist ein Tauschgeschäft, nicht unähnlich der wiederkehrenden Verpflichtung, den Arbeitsplatz aufzusuchen, um auch im Folgemonat noch die Miete zahlen zu können. In diesem Sinne unterscheidet sich der Fitnesssport von allen andern Breitensportarten, die mir grad so einfallen. Spaß? Fehlanzeige. Gemeinschaftssinn? Lieber nicht. Eine feste Klientel marschiert jede Woche dreimal in den Club, oder nimmt sich zumindest rechtzeitig vor jedem Urlaub vor, es wieder zu tun, nur mit dem einen Ziel, den eigenen Marktwert zu erhöhen, gesünder zu sein, aber dabei vor allem fitter auszusehen. Allein dafür nimmt man es in Kauf, die Tasche zu packen, ins Auto zu steigen und sich auf die Foltergeräte zu begeben.

Folgendes Phänomen ist hierbei nun immer wieder zu beobachten: Je größer das Ziel ist, desto höher ist der Zeitaufwand, der investiert wird. Hatte man ursprünglich drei Sätze Beinpresse auf dem Trainingsplan, um Po und Oberschenkel in Form zu bringen, kommen schnell nochmal jeweils drei für Adduktoren/Abbduktoren hinzu, gefolgt von Kickbacks, gefolgt von Hip-Thrusts und was man sonst noch alles für die anderen Baustellen am Körper tun kann. Allein für den Bauch fallen einem da locker fünf verschiedene Übungen ein, die keinesfalls im Trainingsplan fehlen dürfen, wenn man wirklich Erfolge sehen will. Da man unmöglich all das für die verschiedenen Muskelgruppen an einem Tag absolvieren kann, häufen sich natürlich auch die Besuche im Studio. Zumal der Muskel ja angeblich nach 24 bis 48 Stunden schon wieder beginnt zu atrophieren und der Stein spätestens dann ein weiteres Mal den Berg hinaufgerollt werden muss. Nur, dass es halt nicht so ist. Du drehst an der falschen Schraube und ich kann es beweisen.

Wahrscheinlich hast du eine falsche Vorstellung von Trainingseffekten

Wenn du relativ neu im Fitnessbereich bist oder einfach selten von fachlicher Stelle beraten wurdest, dann ist die Wahrscheinlichkeit relativ hoch, dass du eine falsche Vorstellung von dem hast, was du da machst. Das beginnt schon bei der Definition von Training. Alles, was wir auf der Trainingsfläche unternehmen, ist entweder Krafttraining oder Muskelaufbautraining – mit Ausnahme der Cardiogeräte, deren Nutzen ohnehin begrenzt ist, aber dazu kommen wir noch. Eine kurze Beweisführung:

Was tun gegen Rückenschmerzen?

Verschiedene Muskeln müssen gekräftigt und aufgebaut werden, um die Wirbelsäule zu entlasten. Selbst wenn der Rücken „für den Alltag fit“ gemacht werden soll, heißt das nicht, dass Alltagsbelastungen beim Training ausreichen. Wenn dem so wäre, würde die Gartenpflege oder die Arbeit auf einem Ponyhof ja tatsächlich dazu führen, dass der Rücken stark genug für alle Belastungen ist. Tatsächlich sind Kunden in einem Fitnessstudio aber auch und vor allem diejenigen, denen die Ausübung ihrer Hobbies und alltäglichen Tätigkeiten aufgrund von Rückenschmerzen zunehmend schwerfällt. Beim Training einfach nur Übungen in einer ähnlichen Belastung auszuführen, die einen überhaupt erst in die Rückenschmerzen und damit zum Fitnesstraining getrieben hat, scheint mir nicht besonders zielführend. Wie soll das funktionieren? Stattdessen müssen gezielt Muskeln aufgebaut werden, um Knochen und Gelenke zu schützen und zwar durch Muskelaufbautraining.

Wie oft sollte man ins Fitnessstudio gehen um abzunehmen?

Inzwischen sollte es sich herumgesprochen haben, dass es für die meisten von uns ein ziemlich schweres Unterfangen ist, zu versuchen, durch Bewegung in ein kalorisches Defizit zu kommen. Eine halbe Stunde Joggen (nicht Gehen!) verbraucht circa 380 Kalorien, allerdings, und dieser Rechenfehler wird erstaunlich häufig gemacht, müssen wir hiervon den Grundumsatz noch abziehen – schließlich würde man auch ohne Jogging Energie verbrauchen. Seien wir gnädig und lassen 350 Kalorien über: wer regelmäßig, sagen wir dreimal die Woche, eine halbe Stunde joggt, dadurch nicht mehr isst, sich keine Belohnung gönnt und gesund bleibt, könnte nach circa zwei Monaten also das erste Kilo Fett verloren haben. Der Plan würde sogar aufgehen, wenn die immer effizienter werdenden Abläufe im Körper durch höheres Tempo beziehungsweise weitere Strecken aufgefangen werden.

Gezielter Aufbau von fünf Kilo Muskulatur kann den Wochenumsatz, zusätzlich zu allen anderen Anstrengungen, um fast 500 Kalorien steigern und zwar ohne, dass man außerhalb des Studios noch etwas unternehmen müsste. Deswegen heißt es Grundumsatz. Für fünf Kilo zusätzliche Muskulatur auf den ganzen Körper verteilt muss man sich übrigens keineswegs zwei Jahre lang dreimal die Woche beim Gerätetraining quälen, wie sogenannte Experten suggerieren. Je nach Ausgangslage ist dies mit optimiertem Training und guter Ernährung wesentlich schneller zu erreichen, aber dazu später mehr.

So funktioniert Bodyforming: 

Geformt werden kann der Körper nicht, indem er etwas abnimmt, sondern nur, indem er an den richtigen Stellen zunimmt. Auch hier scheint landläufig eine etwas krude Vorstellung von Körperformung kolportiert zu werden. Gerade so, als müsste man nur das überflüssige Fett loswerden, um darunter einen wohlgeformten Körper zum Vorschein zu bringen. So funktioniert das nicht, das Einzige, was ohne Muskelaufbau zum Vorschein kommt, sind Knochen und vielleicht kann man irgendwann die ersten Organe sehen. Spaß beiseite, niemand steht auf Skelette, aber jeder mag wohlgeformte Proportionen Dies ist ausschließlich durch Muskelwachstum an den richtigen Stellen zu erreichen, wodurch auch sonst?

Belastungen des Alltags und Fehlhaltungen vorbeugen

 Eigentlich ist die Thematik ähnlich wie bei den Rückenschmerzen. Chronische Beschwerden in sämtlichen Gelenken lassen sich durch gezieltes Krafttraining der Skelettmuskulatur zumindest lindern. Ich persönlich habe viele Menschen gesehen, die nach regelmäßigem Krafttraining beschwerdefrei waren. Das gilt aber nicht nur für die Wirbelsäule: auch im Kniegelenk in der Schulter und allen anderen neuralgischen Punkten muss durch Aufbau des entsprechenden Muskels eine Entlastung für die vorhandenen Strukturen geschaffen werden. Wer glaubt, das könne man durch Jogging oder ähnliches erreichen, der soll mir einen Jogger über 40 zeigen, der keine Gelenkprobleme hat.

Es könnte also alles so einfach sein, ist es aber nicht, weil so lange ich in der Fitnessbranche tätig bin hartnäckige Gerüchte die Runde machen, die einfach nicht totzukriegen sind. Das beliebteste davon ist, dass die zuvor genannten Ziele unterschiedliche Arten von Muskeln ansprechen und damit grundlegend andere Trainingsformen erfordern. Wer kennt nicht Sätze wie „ich trainiere mit 20+ Wiederholungen, um meine Muskeln zu definieren“ oder „ich will nur Körperformung, nicht Muskelaufbau, deswegen trainiere ich mit leichtem Gewicht“? Ausgemachter Blödsinn, der offensichtlich durch Mundpropaganda und uninformierte Plattformen am Leben gehalten wird. Wie definiert man denn überhaupt Muskeln? Und warum sollte man Körperformung nicht so schnell wie möglich wollen und dann auch mit entsprechenden Gewichten trainieren?

Es scheint nur so, als wären wir vom eigentlichen Thema abgekommen, denn der entscheidende Punkt für alle zuvor genannten Zielsetzungen ist dieser: für das Training im Fitnessstudio gibt es nur einen entscheidenden Unterschied bezüglich der Muskulatur. Man unterscheidet zwischen langsam zuckenden und schnell zuckenden Muskelfasern. Grob skizziert, sind die langsam zuckenden Muskelfasern die Arbeitstiere der Skelettmuskulatur. Sie übernehmen niederschwellige Aufgaben und sind nach dem Einsatz fast umgehend wieder verfügbar. Das ist übrigens auch der Grund, warum Menschen stundenlang laufen können, bevor die letzte Muskelfaser erschöpft ist, hat sich die erste schon wieder erholt. Werden die Lasten schwerer, werden sukzessive weitere Muskelfasern zugeschaltet, die leistungsfähiger sind, sich dafür aber auch etwas langsamer erholen, man spricht hier von sequenzieller Rekrutierung. Erst wenn die Lasten so schwer werden, dass sich die verschiedenen langsam zuckenden Muskelfasern nicht mehr rechtzeitig erholen können, werden die schnell zuckenden Fasern zugeschaltet.

Wie oft sollte man ins Fitnessstudio gehen um Muskeln aufzubauen?

Ich habe Menschen gesehen, die über Jahre hinweg an Geräten (und auch in den Kursen) trainiert haben, ohne ihrem Ziel sichtbar näher zu kommen. Verständlich, wenn man bedenkt, dass ein nicht geringer Teil der Sportstudionutzer im niederschwelligen Bereich trainiert, eben unter dem Vorwand, man wolle ja keine Muskelberge aufbauen oder müsse seine Muskeln definieren, was immer das heißt. Zusammengefasst könnte man sagen: wer trainiert wie ein Langstreckenläufer bekommt den Körper eines Langstreckenläufers, nur halt mit weniger Kalorienverbrauch, da Ausdauersportler meist deutlich mehr Zeit in ihr Hobby investieren als Fitnessstudiobesucher. Ich schreibe hier absichtlich vom Hobby, denn für den Läufer ist der Kalorienumsatz nur der schöne Nebeneffekt einer Sache, die er ohnehin tun würde. Der Fitnessstudiobesucher muss sich allerdings fragen lassen, warum er sich das antut, wenn er weder Spaß an der Sache noch Aussicht auf Erfolg hat. Seien wir ehrlich, mit dem wohlgeformten Hintern, der wirbelentlastenden Rückenmuskulatur und den straffen Armen, die eigentlich als Ziel definiert waren, hat das chronisch unterschwellige Training wenig zu tun.

So wabern viele Fitnesstreibende über Jahre in einer Zwischenwelt herum, die nicht intensiv genug betrieben wird, um irgendeins der genannten Ziele zu erreichen und nicht lange genug, um wenigstens auf einen anständigen Kalorienumsatz zu kommen. Der Faktor Spaß spielt schon lange keine Rolle mehr, wie eingangs beschrieben geht es nur noch ums durchhalten und das abhaken regelmäßiger Besuche. Ich denke, der Begriff „innere Kündigung“ trifft es ganz gut.

Dabei steht einem zielgerichteten Training nichts im Weg. Alles, was man tun müsste, wäre eine geringe Anzahl an Sätzen bis zur Ausbelastung auszuführen, also bis keine Wiederholung mehr möglich ist, weil keine weitere Muskelfaserrekrutierung stattfindet. Ob dies bei der 10. Wiederholung mit 40 Kilo Gewicht oder der 15 Wiederholung mit 30 Kilo Gewicht der Fall ist, spielt für den Einsteiger (und ich würde argumentieren auch für Fortgeschrittene) überhaupt keine Rolle, wie unter anderem diese Studie suggeriert

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29944141

Mehr noch, es spielt noch nicht mal eine Rolle, wie viele Sätze ausgeführt werden – all diejenigen, die Stunde um Stunde im Fitnessstudio zugebracht haben, müssen jetzt ganz stark sein. Was in informierten Kreisen schon länger bekannt ist, wurde in dieser Studie noch einmal schön belegt.

Selbst fortgeschrittene Sportler profitieren nicht automatisch von höheren Trainingsvolumina, zumindest nicht, wenn Kraft der entscheidende Faktor ist. Das sich mit geringen Trainingsvolumen zunächst sukzessive die Kraft aufbaut ist vor allem für diejenigen eine gute Nachricht, die immer noch Angst haben, in kürzester Zeit hässliche Muskelberge aufzubauen. Wer Hypertrophie als Ziel hat, kann allerdings genauso sicher sein, dass mit dem Kraftzuwachs in der Folge ein Massezuwachs einhergeht.

So wirkt sich das auf die Trainingshäufigkeit aus

Auf die Trainingsfrequenz haben diese Erkenntnisse gleich mehrere Auswirkungen. Selbst, wenn man nicht sofort auf ein Ein-Satz-Training umstellen möchte, bedeutet die tendenziell geringere Satzzahl pro Muskel, dass ein Ganzkörpertraining durchaus wieder in Frage kommt. Mit Ausnahme von Amateurbodybuildern werden alle Zielgruppen mit einer Übung pro Muskel, beziehungsweise pro funktionelle Einheit (Muskelschlinge) ausreichend trainiert. Das könnte zum Beispiel so aussehen

  • Latzung (Latissimus, Bizeps)
  • Schulterkreisen KH (Trapezmuskel, hintere Schulter)
  • Bankdrücken (Brustmuskel, Trizeps)
  • Crunches (Bauchmuskel)
  • Beinpresse (Beinstrecker, Po)
  • Beinbeuger (Ischiocrurale)

Gehen wir zunächst von zwei Sätzen pro Muskel aus, kommen wir einschließlich Pausenzeiten auf eine Trainingszeit von etwas über einer halben Stunde. Absolviert man nur einen Satz, könnte die Trainingseinheit in circa 15 Minuten vorbei sein. Ich wiederhole noch einmal: nach aktueller Studienlage ist dieses Training für Einsteiger und Fortgeschrittene genauso effektiv und zielführend, wie die eingangs erwähnten Standard-Trainingspläne!

Einziger Nachteil: während der Satzpause verträumt auf das Handy gucken ist jetzt nicht mehr drin. Zum einen gibt es im Ein-Satz-Training keine Satzpause, zum anderen erfordert Training bis zur letztmöglichen Wiederholung ein gewisses Maß an Fokussierung. Salopp gesagt hast du die Wahl, ob du 80 Minuten halbärschig (und wahrscheinlich sinnfrei) trainierst oder ein Viertel der Zeit anstrengend und fokussiert.

Ein intensives Training bis zur Ausbelastung, und damit die Rekrutierung aller verfügbaren Muskelfasern, zieht eine weitere Konsequenz nach sich. Schnell zuckende Muskelfasern benötigen mehrere Tage, bis sie wieder einsatzbereit sind, ein vorzeitiges Training würde den gewünschten Effekt schmälern, zumindest, wenn es ähnlich intensiv ist. Ein zweimaliges Training pro Woche, idealerweise mit drei Tagen Pause zwischen den Einheiten, wäre schon das höchste der Gefühle. Wer jetzt immer noch reflexartig antwortet, dass dreimal, viermal Training die Woche doch besser sei, um schneller ans Ziel zu kommen, dem sei noch diese Studie ans Herz gelegt,

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27182422

in welcher belegt wurde, dass es in Anfänger- und Fortgeschrittenengruppen keine signifikanten Unterschiede zwischen 1x und 3x Training in der Woche gibt. Zur Vollständigkeit möchte ich erwähnen, dass es eine Reihe Studien gibt, die zweimaliges Training gegenüber einer einzigen Trainingseinheit pro Woche präferieren, einen signifikanten Unterschied zwischen zwei und drei wöchentlichen Trainingseinheiten konnten aber auch diese nicht belegen. Die Frage wie oft sollte man ins Fitnessstudio gehen, um Muskeln aufzubauen kann also vorerst so beantwortet werden: wahrscheinlich gehst du schon zu oft!

Fazit

Es ist sowohl inhaltlich nachvollziehbar als auch wissenschaftlich ausreichend belegt, dass zwei Trainingseinheiten pro Woche, mit einem Ganzkörpertrainingsplan von bis zu einer halben Stunde Dauer, nicht nur ausreichend, sondern optimal für fast alle Zielsetzungen im Bereich Fitness sind. Einziges Manko: das Trainingssystem steht und fällt mit der Fokussierung, harten Belastungssätzen und einem progressiven Training. Als bequeme Abkürzung für Fitnessmuffel oder gar als Wundermittel taugt dieses Workout also nicht, wohl aber als willkommene Lösung, für alle, die bisher erfolglos zu viel Zeit im Fitnessstudio vergeudet haben und endlich Resultate sehen wollen.